You Bet Your Life: Secret Word - Tree / Milk / Spoon / Sky

Kako napumpati stražnje delte: razviti zaostali mišić

Stražnje delte pripadaju zaostaloj mišićnoj skupini. Neki ih sretnici uspiju dobiti , ali češće ljubitelji fitnesa osjećaju nedostatak rasta ramena sa leđa i počinju tražiti posebne metode treninga.

Kako napumpati stražnje delte: razviti zaostali mišić

Kako napumpati stražnje delte? Ti mali mišići nisu važni samo za zdravlje ramenog pojasa, već općenito za jačanje leđa. Pomažu u vraćanju ruku, stoga su uključeni u sve vježbe vuče u kojima je potrebno složiti laktove.

Činjenica je da stražnji dio ramena rijetko djeluje u svakodnevnom životu, ali je važan za održavanje dobrog držanja čak i u vježbanju ljudi.

Da biste pravilno napumpali delte stražnjeg ramena, morate zaboraviti na izolacijske vježbe. Šipka (ili kabel) povučena za bradu pomaže u opterećenju i predumorljivosti ovog snopa. Uz pomoć mišića bicepsa, podlaktice i gornjeg dijela leđa možete koristiti veću težinu za postizanje progresivnog preopterećenja - dokazana taktika za ciljanje drugih mišićnih skupina.

Ako započnete s treningom ramena s redom mrene do brade, vaši će mišići na nov način reagirati na opterećenje.

Tada možete prijeći na druge izolirajuće pokrete:

  • Nagnuti podizači bučica iskorištavaju potencijal stražnjih delta u prirodnom opsegu kretanja zglobova. Za bolje proučavanje ovog dijela ramena potrebno je osigurati dovoljan kut nagiba kako bi se isključili trzaji. Stoga se preporučuje upotreba male težine koja vam omogućuje da lopatice ponesete i laktove dobro dovedete;
  • obrnuto produženje ruku u simulatoru, leptir izolira stražnji snop uz konstantnu napetost - promjenom hvata (ako ručke to dopuštaju) možete razraditi mišiće iz različitih kutova.

Trening ramena - izbjegavanje pretreniranosti

Kako napumpati stražnje delte: razviti zaostali mišić

Izvedite trening koji radi točno na stražnjoj gredi 2-3 dana prije uobičajenog treninga ruku i ramenog pojasa, kako bi se mišići imali vremena za oporavak.

Držite se ovog rasporeda dok se delte ne razvijaju ravnomjerno. Zatim uključite vježbe u svoj redoviti program treninga.

Tehnika treninga omogućuje vam aktiviranje stražnjeg svjetla i pumpanje velikih delta:

  • započnite s 12 ponavljanja pomoću utega, možete napraviti 8 čistih ponavljanja kako biste mogli kontrolirati podizanje i spuštanje od početka do kraja;
  • nakon prvog seta, napravite još dva, ali koristeći uteg 20-30% lakši od početnog;
  • ako se visina ručica može podesiti u simulatoru leptira, tada ih morate spustiti pri svakom sljedećem pristupu, a na zadnjem bi trebali biti malo ispod razine ramena;
  • pokrenite podizanje unatrag u simulatoru s utegom koji vam omogućuje 20čisti ponavljanja i radite na neuspjehu, radeći pravi broj serija da biste postigli stotine ponavljanja bez odmora od 20-30 sekundi.

Mnogi ljubitelji fitnesa pokušavaju opteretiti stražnje delte i sagraditi ih podižući ruke u nagibu, ali jači mišići leđa često sve opterećenje preuzmu na sebe. To se može izbjeći pomoću nekoliko jednostavnih savjeta.

Nagnite se naprijed, povlačeći zdjelicu natrag, da biste podigli bučice u bočne strane. Možete raditi vježbu na fitbolu ili nagnutoj klupi. Spustite ruke prema dolje, zauzimajući početni položaj. Spustite ramena dolje, osjećajući kako se mišići leđa istežu.

Čim se ramena oslobode tereta pod utjecajem gravitacije, započnite pokret okretanjem ruke i istezanjem zgloba u suprotnom smjeru i prema gore. Podignite bučice do razine glave, a ruke još više stisnite na gornjoj točki i proširite zapešća.

Na gornjoj točki morate zamisliti da želite zagrliti drvo stvarajući luk, a pritom ne povlačite bučice prema naprijed kako se ramena ne bi dizala gore tijekom kretanja. Tako stražnja greda izolirano dobiva 100% opterećenja.

Kako napumpati stražnje delte: razviti zaostali mišić

Mnogo je vježbi koje vam omogućuju upotrebu zaostalog dijela ramena u radu s velikim utezima:

  • jednoručni red bučica u nagibu na klupi razrađuje mišiće leđa i željeni snop delta;
  • T-bar mrtvo dizanje omogućuje vam angažiranje gotovo cijelog niza mišića leđa i leđnog snopa deltoidnih mišića;
  • Vođenje ruke kablom u stranu izravno obrađuje vrh trapeza i stražnji snop.

Treningi za ramena obično uključuju vojni tisak za srednji dio i tisak za glavu za leđa. Međutim, ova je vježba traumatična zbog slabe fleksibilnosti u ramenom zglobu, posebno kada se koristi velika težina. Nadležni trening i prehrana uravnoteženog sastava prije ili kasnije učinit će da delte rastu.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

The Great Gildersleeve: Fire Engine Committee / Leila's Sister Visits / Income Tax

Prethodni post Kako kuhati tradicionalni tadžikistanski pilaf
Sljedeći post Korisna svojstva bobica crne bazge