KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE

Kako napumpati stražnjicu: naučiti pravilno čučati

Gluteus mišići smatraju se najvećim mišićima u tijelu, ali najčešće su izostavljeni iz svakodnevnog stresa. Biti u sjedećem položaju potpuno ih imobilizira, oduzima im opterećenje, a mišići se jednostavno ispušuju, postaju ravni i obrastaju masnoćom.

Sadržaj članka

Zašto se ljuljaš u dupe?

Morate se sjetiti uske guze, ne samo zbog estetike i muške pažnje.

Snažni mišići neophodni su za zdravlje:

Kako napumpati stražnjicu: naučiti pravilno čučati
  • prevencija bolova u leđima;
  • smanjiti rizik od artroze;
  • zdravlje dna zdjelice;
  • poboljšati držanje i hod.

Snažni glutealni mišići pružaju potporu cijeloj kralježnici, a ne samo oku ugodnom okruglosti. Oni trebaju puno stresa da bi se spremili.

Kako brzo napumpati zadnjicu?

Za to prestanite zamahivati ​​stojeći i na sve četiri. Ovo je premalo. Zloglasno hodanje petom točkom i stiskanje ne pomažu.

Da biste izgradili mišiće, morate pravilno čučati:

  1. povucite zdjelicu natrag (repna kost teži prema gore);
  2. pazite da koljena ne strše izvan linije nožnih prstiju;
  3. čučanj ispod paralele;
  4. koristite bučice, kotlove ili uteg.
Kako napumpati stražnjicu: naučiti pravilno čučati

Samo će velika opterećenja učiniti da stražnjica radi i raste. Čini li se da je šank neodoljiv? Sve je dobro. Počnite s malim. Pri pumpanju, važno je pravilno podići iz čučnja pomoću gluteusa.

Da biste savladali tehniku, možete staviti nisku stolicu, stajati na udaljenosti od 50-70 cm od nje, ovisno o duljini kukova, i pokušati pronaći plijen koji sjedi - ovaj će vas pokret automatski prisiliti da u rad uključite ciljne mišiće, povucite zdjelicu natrag.

Bez obzira koliko djevojka čučala, neće biti rezultata bez ispravne tehnike. Prije početka treninga, vrijedno je zapamtiti da mišići kod žena ne rastu brzo. Da bi djevojka u volumenu kukova izgradila kilogram mišića ili dva centimetra, morat će raditi oko šest mjeseci. Mnogo ovisi o genetici, ali pitanja o tome kako napumpati stražnjicu u tjedan dana nisu prikladna.

Što se događa s netreniranim mišićem tijekom čučnjeva? Ona se puni krvlju, oporavlja se, postaje fit. Stoga, za tjedan ili dva, stražnjicu možete učiniti elastičnom, tonirati, pa čak i šipka neće biti zamišljenapostaje bolje ako pravilno vježbate s vlastitom tjelesnom težinom.

Zašto rastu noge?

Neke djevojke, kad počnu čučati, primijete povećanje volumena prednjeg dijela bedara umjesto opušaka. Ako je s tehnikom sve točno, a zdjelica je stvarno povučena natrag, tada pored dana nogu , trebate dodati i stražnji dan . Trebao bi eliminirati ili minimizirati opterećenje prednjeg dijela bedra, može se kombinirati s proučavanjem leđa i leđa.

Mnogo je vježbi za stražnjicu, ali ih možemo podijeliti u dvije vrste:

  1. energetska opterećenja;
  2. kardio trening snage.
Kako napumpati stražnjicu: naučiti pravilno čučati

Koliko i što treba učiniti, pojedinačno je pitanje. Naglasak na kardio-tehnici pomoći će djevojkama s prekomjernom težinom s celulitom, a za rast mišića morate ograničiti aerobik i raditi vježbe snage.

Da bi napumpao dupe, nije dovoljno da djevojka pravilno čuči. Potrebno je mišiće opteretiti iz različitih kutova kako bi se simulirala zauzetost ovog dijela tijela, potreba za mišićnom masom. Koliko težine uzeti? Djevojčica treba čučati s 2/3 vlastite tjelesne težine i više kako bi oblikovala stražnjicu.

Ispravno će biti izmjenjivati ​​dvije vrste treninga: povećati intenzitet zbog težine bučica i šipke u jednom slučaju, a u drugom - opteretiti mišiće skokovima i brojnim ponavljanjima. U power danu možete raditi čučnjeve ili sumo mrtve dizanja, iskakanje, dizanje zdjelice, hiperekstenziju s utezima. Na kardio dan čučanja, šalica s jednom bučicom, zamahi s kettlebellom, iskakanje iz čučnja, skakanje iskoraka. Koliko čučati? Podijelite treninge na teške (8-10 puta po setu) i lake (15-20 puta po setu). Koliko opteretiti na šipku? Počnite s 20 kg i postupno povećavajte težinu za 2-3 kg svaki tjedan ili dva. Koliko puta tjedno trenirati stražnjicu? Jednom ili dvaput.

Kako pravilno trenirati gluteuse s bučicama?

Kako napumpati stražnjicu: naučiti pravilno čučati

Možete raditi samo dvije vježbe snage koje pogađaju i rastu stražnjicu. Sumo čuči sa širokim koljenima i značajnim leđima kuka. Noge su postavljene šire od ramena, teret se prenosi na stražnjicu, što vam omogućuje veću težinu.

Čučnjevi, škare ili iskoraci - podignite magarca, zaokružite ga. Možete iskoraknuti s bučicama i utegom, u šetnji ili naizmjeničnim koracima prema naprijed ili unatrag, sa stražnjom nogom na podiju, ili iskorom letvice, postavljajući nogu dijagonalno iza.

Kako napumpati zadnjicu kod kuće?

Pumpanje stražnjice kod kuće, kao u teretani, a da vam pri ruci nije mrena, vjerojatno neće uspjeti. Ali možete ih zaokružiti, napuniti krvlju, stvoriti oblik, istjerati celulit, povećati ih za 2-3 cm redovitošću i ustrajnošću.

Koristite bazu ispravnoVježbe kao što su čučnjevi, ispadi, stolice.

Možete opteretiti mišiće kombinirajući snage i kardio vježbe u obliku skokova izvodeći ih onoliko puta koliko je potrebno do sagorijevanja i neuspjeha.

Bilo kojoj je djevojci uvijek važno znati: koliko možete napumpati zadnjicu? Ako je pitanje postavljeno jer ne želite gubiti vrijeme na trening, uopće ne biste trebali započeti ovaj postupak.

Mišići rastu polako, nakon prvog mjeseca revitalizacije , mjesecima možete čekati napredak. Eksperimentirajte, isprobajte nove kombinacije vježbi, čučnite, ne odustajte da biste vidjeli rezultate.

Zapamtite: stražnjica voli posao i tek tada sazrijeva. Voće i produktivni treninzi!

Kako lizati picku tako da svrsava kao luda? (obozavace te)

Prethodni post Koji su vitamini potrebni za jačanje uma i podizanje tonusa?
Sljedeći post Burgundska boja u unutrašnjosti