Plan ishrane I Mršavljenje I 🍎 1400 - 1600 Kcal 🍎

Zakoni o dijeti s niskim kalorijama

Jedan od najučinkovitijih načina za kontrolu tjelesne težine je prebrojavanje broja kalorija u hrani koju jedete i ne prelazi dnevnu dozu. Sama ideja stalne kontrole hrane čini se teškom, jer najčešće žene s prekomjernom tjelesnom težinom jednostavno ne znaju koliko kalorija treba pojesti da bi smršavile.

Zakoni o dijeti s niskim kalorijama

Sadržaj članka

Formula izračuna pojedinačne kalorije

Kao što znate, svakoj osobi treba najmanje 1200 kcal dnevno kako bi održala normalno funkcioniranje tijela. To je bez uzimanja u obzir fizičkog i mentalnog stresa, koji može povećati ovaj broj na 2200-2500 kcal (za žene). Dob i tip tijela (visina, težina) također su važni.

Postoje dva načina da saznate koliko kalorija trebate unijeti za mršavljenje: pojedinačno izračunajte potrebnu količinu kalorija pomoću jednog od mrežnih kalkulatora dostupnih na mreži ili pomoću jednostavne formule:

10 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 5 * dob - 161

Otkrivši dnevnu doplatak, nemojte žuriti prepoloviti prehranu, bolje skupite snagu i pokušajte je ne prekoračiti, budite oprezni oko svega što jedete.

Možda vam se čini da cijeli dan ne biste trebali raditi ništa osim brojanja kalorija kako biste smršavjeli. Međutim, mnoge žene koje su isprobale ovu metodu sjećaju se koliko su se brzo sjetile što i koliko jesti te od čega je bolje suzdržati se.

Prvih nekoliko dana za stvaranje navike svakako će vam trebati kuhinjska vaga za vaganje porcija i tablica s vrijednostima kalorija ili podacima na pakiranju hrane.

Da biste smršavjeli, morate naučiti nekoliko osnovnih zakona niskokalorične prehrane.

Zakon # 1: Uzimanje u obzir glikemijskog indeksa hrane

Hranu s visokim glikemijskim indeksom probavni sustav prebrzo apsorbira, što uzrokuje nagli skok šećera u krvi. Višak šećera pretvara se u zalihe u struku, bokovima, rukama.

Zakoni o dijeti s niskim kalorijama

A nakon što inzulin oslobođen za neutralizaciju šećera drastično smanji taj isti šećer, vraća se snažan osjećaj gladi i želja da ga se odmah ugasi.

O kakvom brojanju kalorija možemo razgovarati ako je vaše tijelo gladno na razini kemijskih reakcija? Točnostoga biste trebali jesti više hrane s niskim glikemijskim indeksom.

U tom pogledu najpodmukliji proizvodi su šećer (u čistom obliku i u kolačima) i bijelo brašno. Ova hrana daje kratkotrajnu sitost i slijedeću fazu pojačane gladi. Oni koji se ne mogu ograničiti u ovim proizvodima daleko su od gubitka kilograma.

Također je važno kontrolirati količinu žitarica i slatkog voća u prehrani: porcija kaše od 150 g pojedena za vrijeme ručka neće naštetiti, a voće za međuobroke između obroka mora biti kiselo.

Zakon br. 2: Kako zamijeniti štetne proizvode korisnima

Kad započnete brojati kalorije za mršavljenje, možda ćete primijetiti da neka poznata i omiljena hrana ne spada u vašu prehranu.

U ovom slučaju, najbolje rješenje bilo bi promijeniti način kuhanja i pratiti postotak masti:

Zakoni o dijeti s niskim kalorijama

  1. kotleti, polpete, polpete mogu se kuhati na pari (minus 80-100 kcal po porciji);
  2. odaberite nemasne vrste sira - Adyghe, suluguni, mozzarella (minus 50-60 kcal);
  3. prijeđite na domaće slatkiše - slatkiše od suhog voća, niskokalorični kolači poput torte od sira (sadržaj kalorija prepolovljen);
  4. masno meso zamijenite dijetalnim: puretina, piletina, nemasna govedina, odrezana koža i masnoća (razlika će biti do 150 kcal);
  5. odabrati mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti;
  6. pšenične štruce i stolne kiflice zamijenite kruhom od cjelovitih žitarica;
  7. promijenite kuhanje u korist pečenja i dinstanja, s malo biljnog ulja.

Ako ste navikli oblačiti jela majonezom, pokušajte umjesto toga koristiti nemasni jogurt sa začinskim biljem ili senfom - umjesto 400 kcal na 100 g preljeva, dobit ćete 40-50 kcal.

Prženi krumpir primjereno se zamjenjuje pečenim u pećnici ili mikrovalnoj pećnici (složeni ukras možete napraviti kriškama mrkve i celera, kolutovima luka) - to će vam uštedjeti dodatnih 150-200 kcal.

Zakon br. 3: Koju hranu ostaviti za večeru

U različito doba dana, tijelo se na različite načine nosi s opterećenjem hranom.

Ujutro (oko 10 sati) normalno se apsorbiraju visokokalorični slatkiši - kolač, slatka pita, kolačići (ne više od 250 kcal).

Zakoni o dijeti s niskim kalorijama

U vrijeme ručka (12-14 sati) tanjur treba napuniti malim dijelom kaše, pirjanog povrća, komadom mesa (oko 400 kcal).

Navečer trebate izbjegavati ugljikohidratnu hranu: bolje je pojesti malo svježeg sira ili popiti čašu kefira (80 kcal).

Grickalice će ispuniti energiju koja nedostaje, glavno je biti svjestan koliko zapravo hrane pojedete između obroka, i ne prekoračiti svoju normu.

Ako i nakon 18 sati osjećaj gladi i dalje gnjavi, možete ga pokušati utažiti pićem - čistom vodom bez plina, biljnim čajem ili kiselim kompotom.

Zakon br. 4: Niskokalorični nZnači bez okusa

Niskokalorični recepti za mršavljenje jednako su raznoliki i ukusni kao i dijetalna kuhinja na koju smo navikli. Dovoljno je posvetiti malo vremena svom jelovniku i nova hrana neće vas razočarati!

Mlade tikvice s aromatičnim umakom

Samo 27 kcal na 100 g gotovog proizvoda

  • 1 mlada tikvica (približno 250 g);
  • 1 staklenka prirodnog jogurta 0% (115 g);
  • malo kopra ili peršina;
  • 1 češanj češnjaka;
  • sol, crni papar.

Tikvicu nasjecite na ploške i kuhajte na pari (u dvostrukom kotlu ili na situ u loncu). Možete peći u mikrovalnoj pećnici. Pripremite umak od jogurta, soli i začinskog bilja s češnjakom, prelijte gotovim jelom.

Domaći čips

Zakoni o dijeti s niskim kalorijama

100 g čipsa (prilično velik dio) - 300 kcal

Krumpir narežite na tanke ploške (gulilicom za povrće ili ribež od mandoline), dodajte sol i mikrovalnu pećnicu 3 minute na 600-700 W ili u pećnici na 200-230 stupnjeva.

Čim se zacrvene, okrenite i pošaljite natrag još 1 minutu. Dodajte smjesu začina (0 kcal) korijander + bosiljak + origano + sol. Po začinima pošpricajte suncokretovo ulje (15-20 kcal) kako bi se držalo čipsa.

Domaći kolač od sira

100 g - 300–330 kcal (150 kcal manje od kupljene torte)

  • 150 g godišnjica (ili sličnih) kolačića;
  • 50 g soka od jabuke;
  • 400 g svježeg sira 1,8% (bez žitarica - može se usitniti miješalicom);
  • 350 g jogurta 3,2% prirodno;
  • 3,5 žlice šećera;
  • 1,5 jaja;
  • 1,5 žlica škroba;
  • sok i korica pola limuna.

Kolačiće sameljite u mrvice, dodajte sok od jabuke i zgnječite, smjesu rasporedite po dnu i stranama posude za pečenje s opružnim oblikom.

Istucite svježi sir, šećer, jogurt, koricu i sok od limuna. Dodajte jaja, škrob, tucite.

Ulijte vodu u posudu velikog promjera (na primjer, tavu), do polovice visine kalupa. Pokrijte vrh folijom i stavite u posudu s vodom.

U pećnici (180 ° C) stavite kolač od sira u vodenu kupelj na oko 50 minuta, a zatim kolač ostavite 2 sata u isključenoj pećnici.

Izvadite obrazac, uklonite foliju, držite nož uz bokove. Ohladite u hladnjaku.

Ispod kupljenih primjeraka pronađite što više domaćih recepata za mršavljenje s kalorijama. To će uvelike pojednostaviti dizajn vašeg izbornika i dat će izvrsne rezultate.

Low GI dijeta: Sve što treba da znate

Prethodni post Ovaj gorući osjećaj ljubomore!
Sljedeći post Kako se pričestiti u crkvi?