5 savršenih vježbi za vitke noge i čvrstu stražnjicu s naslovnice (uslišena ženska želja)

Sport i pravilna prehrana - ovo je tanak trbuh bez ekstrema i gladi

Spasilac, masna pregača, pune strane - široki struk ima mnogo imena, ali poanta suočavanja s njim je ista: morate stvoriti gladak i prirodan prijelaz između bokova i tijelo.

Fitness treneri nude na desetke videozapisa o tome kako smanjiti struk, ali svi se svode na tri glavne točke:

  • smanjenje tjelesne masti;
  • jačanje mišićnog steznika;
  • trening unutarnjih mišića trbuha.
Sadržaj članka

Osnovno principi tankog struka i ravnog trbuha

Sport i pravilna prehrana - ovo je tanak trbuh bez ekstrema i gladi

Veliki trbuh složen je problem, iako neki ljudi nakupljaju masnoće u trbušnoj regiji (oblik jabuke) ili bedrima (kruškast oblik).

No, tijekom desetljeća suživota sporta i medicine postala je poznata jedna činjenica: masni sloj istodobno se sagorijeva u cijelom tijelu. Odnosno, masnoću ne možete uklanjati isključivo na određenom mjestu, osim u uredu za hardversku kozmetiku.

Kako smanjiti veličinu struka bez operacije, krema za sagorijevanje masnoća, lasera, masaže, mezoterapije i drugih skupih postupaka?

Da, to možete učiniti kod kuće ako ispunjavate glavna tri uvjeta:

  • Vlak. Vježba treba biti usmjerena posebno na sagorijevanje masti, trebate pumpati mišiće, ali umjereno.
  • Jedite tri puta dnevno, dva puta grickajte. Obavezno doručkujte. Uklonite slatku i masnu hranu iz prehrane. Proteina je više, a voće jedite samo ujutro. Pijte do dvije litre vode dnevno.
  • Odspavajte dovoljno, izbjegavajte stres, odreknite se alkohola i pušenja. Hormon kortizol odgovoran je za nakupljanje masti u području struka.

Postoji nekoliko tabua koji mnogima sprječavaju smanjenje struka i trbuha i za muškarce i za žene:

  • Ne trebate njihati prešu podižući tijelo i naginjati se bučicama. Ove vježbe grade mišiće i šire struk.
  • Ne možete gladovati. Ako se obrok preskoči, tijelo počinje štedjeti energiju, usporava metabolizam i skladišti masne stanice na želucu - najpristupačnija zona.
  • Nemojte koristiti klistir za uklanjanje toksina. Bolje piti smoothieje i jesti više clProbajte malo grožđa (zobene pahuljice, nezaslađeno voće, povrće) kako biste regulirali stolicu i ubrzali čišćenje crijeva.

Kako izgraditi trening?

Njišući trbušnjaci ne sagorijevaju masnoće.

Tri se vrste treninga mogu koristiti za postizanje gubitka masnoće na trbuhu:

  • Snaga za izgradnju mišića, koji će zatim sagorjeti više kalorija čak i u mirovanju, 2-3 puta tjedno i aerobne vježbe (sobni bicikl, trčanje) umjerenim tempom 2 puta tjedno. Čučnjevi, deadlifts, bench press, vertikalni i vodoravni blokovi, sklekovi, povlačenja pružit će svim mišićima trening, nakon čega trebate posvetiti 20-ak minuta kardio-radu na eliptičnom trenažeru ili traci za trčanje kako bi se masnoća koristila kao energija. Čak će se i muškarcu svidjeti ova shema treninga;
  • Intervalni trening visokog intenziteta, tijekom kojeg će broj otkucaja srca doseći 170 otkucaja u minuti. Međutim, takva opterećenja mogu se dati tek nakon 2-3 mjeseca redovitog aerobika;
  • Kružni trening koji se sastoji od složenih vježbi. Cilj sesije je opteretiti što više mišića, potrošiti kalorije, stimulirati sagorijevanje masti.

Intervalni i kružni trening možete raditi kod kuće bez trošenja novca na članstvo u teretani. Njihova suština leži u činjenici da se 4-5 vježbi izvodi uzastopno jedna za drugom nekoliko krugova (krugova) u nizu.

Intervalni trening pretpostavlja da se svaka vježba izvodi 40 (30 ili 20) sekundi, s pauzom od 10 sekundi. Kružni - uključuje 10-15 ponavljanja svake vježbe.

Vježbe za smanjenje struka bit će približno iste.

Sklekovi. Ruke raširite u širini ramena, naslonivši otvorene dlanove na pod. Držite tijelo ravno, bez previše savijanja donjeg dijela leđa. Savijte ruke i spustite se što niže, dok naprežete trbušne mišiće, što pomaže uvlačenju. Početnici mogu raditi sklekove.

Čučnjevi su redoviti ili skočni čučnjevi. Stanite s nogama u širini ramena. Sjednite, povlačeći zdjelicu natrag, tako da se koljena ne pomiču prema naprijed za nožne prste. Ovo je redoviti čučanj. Skokovi se izvode iz položaja čučnja: trebate zategnuti mišiće nogu i trbuha i oštro ispraviti tijelo u skoku.

Penjač. Dođite u položaj skleka. Naizmjence savijte koljena i privucite ih trbuhu, oponašajući hodanje ili trčanje u mjestu. Kao komplikaciju, prst savijene noge možete nasloniti na pod i mijenjati noge na mjestima dok skačete.

Plesa rak. Sjednite na pod, odmarajući se na rukama iza. Savijte koljena, stavite ih u širini ramena. Izmjenjujte noge naizmjence, istodobno podižući zdjelicu i suprotnom rukom posežući za nožnim prstom. Ova vježba omogućuje vam smanjenje strana u struku, pravilno razrađujući kose mišiće tiska, leđa.

Skakanje. Možete skakati u mjestu, s boka na bok, raširenih nogu, upotrijebiti uže ili preskočiti torbu. Bilo koji trening za gubitak kilograma u želucu trebao bi sadržavati najmanje 3-4 minute skakanja, koje se izvode jednu minutu nakon svakog kruga.

Zašto u kompleksu nema kovrča?

Trbušnjaci (podizanje tijela iz sklonog položaja) utječu samo na trbušne mišiće, stoga sagorijevaju malo kalorija, ne povećavaju broj otkucaja srca. Ne pružaju vitkost.

Obruč jedva pomaže u smanjenju struka, a razlozi su slični: puls se neznatno povećava (osim ako s njim ne izvedete koreografske trikove), malo utječe na mišiće. Obruč je koristan samo kad osoba cijeli dan sjedi za računalom i uopće se ne miče.

Jačanje steznika mišića

Ravan trbuh nije zasluga samo jakih trbušnih mišića. Da biste postigli kondiciju, trebaju vam snažna leđa i što je najvažnije, trenirani unutarnji mišići. Poprečni trbušni mišić odgovoran je za to što sadržaj peritoneuma ne ispada. Ona je ta koja je jako oslabljena kod ljudi koji vode neaktivan životni stil, kod žena nakon poroda.

Za dovoljno je napraviti dvije vježbe:

  • Daska. Ustanite usredotočeno ležeći (kao kod sklekova), niže na laktovima, tako da vam budu ispod ramena. Držite tijelo ravno, bez savijanja donjeg dijela leđa, uvlačite trbuh. Zadržite se u položaju 30-60 sekundi. Opustite se minutu, ponovite dasku još dva puta;
  • Usisivač. Ustanite i stavite noge šire od ramena, vratite zdjelicu natrag i ruke odmarajte iznad koljena. Udahnite duboko, naglo izdahnite. Uvucite želudac tako da se doslovno zalijepi za leđa. Zadržite položaj 10-20 sekundi, a zatim se odmorite 20 sekundi i ponovite usisavanje 5-10 puta.

Vježbe se preporučuju svako jutro natašte, nadopunjavanje jutarnjih vježbi ili nakon bilo kojeg treninga usred dana.

Ako se daska čini laganom, možete je nadopuniti opcijama:

  • Bočna traka. Lezite na jednu stranu, podignite gornji dio tijela na ispravljenu ruku, naslonivši cijeli dlan na pod. Držite ravnu liniju do 30 sekundi, prevrnite se na drugu stranu.
  • Daska s skretanjem na bočnu dasku. Dodaje dinamiku varijacijama statičkih vježbi. Stanite u šipku na ravne ruke, polako se okrećite, ostavljajući uteg na jednoj ruci i nogama. Vratite se na prethodni položaj, okrenite se na drugu stranu.

Događa se da se nakon početka treninga želudac, naprotiv, poveća. Situacija je poznata i ženama i muškarcima. Smanjite struk, poput gubitka kilogramaopćenito, to je nemoguće bez poštivanja prehrambenih pravila.

Tijelo troši masno tkivo za energiju ako mu nedostaje kalorija iz hrane. Ako ste lijeni da biste brojali kalorije, trebali biste u potpunosti prekrižiti kruh, tjesteninu, krumpir, sve slatko, masno i prženo, ne prejedati se, u hranu uvrstiti više mliječnih proizvoda i nemasnog mesa.

Redovitim treningom i poštivanjem prehrambenih pravila rezultat će se pojaviti za dva tjedna. Učinkovit trening za vas!

Suspense: Summer Night / Deep Into Darkness / Yellow Wallpaper

Prethodni post Kako ukrasiti kutiju vlastitim rukama: zanimljive ideje
Sljedeći post Snovi male princeze: kako zatrudnjeti s djevojkom?