KOMPLETAN TRENING SNAGE KOD KUCE - VJEZBE BEZ OPREME SA VLASTITOM TEZINOM

Trenirajte svoju izdržljivost: osnovne vježbe

Izdržljivost je sposobnost osobe da izvodi vježbe određeno vrijeme s danim intenzitetom. Ako govorimo o velikim sportovima, gdje je glavni fokus na tehnici, dvoje sportaša pobjeđuje onaj (s istom tehnikom) koji je postojaniji.

Dokazano je da čovjekovo zdravstveno stanje izravno ovisi o njegovoj izdržljivosti, točnije o pulsu, frekvenciji disanja, otkucajima srca i znojenju. Pa razgovarajmo o tome kako možete trenirati izdržljivost kako biste održali raspoloženje godinama koje dolaze.

Sadržaj članka

Obuka za planiranje

Trenirajte svoju izdržljivost: osnovne vježbe

Da biste dobili iscrpan odgovor na pitanje kako razviti izdržljivost, morate razumjeti strukturu razreda.

U prvoj fazi važno je usredotočiti se na razvoj opće izdržljivosti: jačanje kardiovaskularnog i dišnog sustava, mišićno-koštanog sustava.

Nadalje, kada je tijelo već naviknuto na opterećenje, kardio opterećenju možete dodati vježbe snage.

Posljednja faza bit će povećanje volumena opterećenja i intenziteta treninga.

Nastava će također ostati i aerobna i snaga, ali treba ih održavati ubrzanim tempom. Oni koji trebaju razviti posebnu izdržljivost, na primjer mišiće nogu, u ovoj fazi povezuju odgovarajuće vježbe.

Trenirajte svoje srce

Trening srca i razvijanje izdržljivosti dva su nerazdvojna koncepta. Doista, zahvaljujući kardiovaskularnoj izdržljivosti, izvodeći određene vrste opterećenja, svi unutarnji organi dulje vrijeme rade skladno.

Vježbe za razvijanje izdržljivosti u ovom će slučaju biti sljedeće:

Trenirajte svoju izdržljivost: osnovne vježbe
  • Trčanje. Preporučuje se trčanje na velike staze: 2-10 km. Ako se već duže vrijeme ne bavite sportom, počnite trčati na kratkim udaljenostima, polako povećavajući tempo i povećavajući opterećenje. Istodobno, imajte na umu da prilikom izvođenja vježbi izdržljivosti ne samo da morate prevladati određenu udaljenost, već i pravilno izračunati svoju snagu. Ako želite postići najbolje rezultate, pripazite na disanje. Udahnite 2 koraka i izdahnite 2 koraka. Također vježbajte trčanje s ubrzanjem, primjerice, trčite 200 metara tempom koji vam je ugodan i ubrzajte 50 metara. U trenutku tihog trčanja disanje treba normalizirati. Morate ponoviti intervale na cijeloj stazi;
  • Plivanje. Predavanja će vam pomoći trenirati izdržljivost samo ako plivate najmanje 2 puta u 7 dana i to dulje vrijeme. Što dulje plivate, to bolje;
  • Skoči uže. Tijekom treninga promijenite tempo skokova, a možete i pokretati jednu ili drugu nogu;
  • Bicikl ili sobni bicikl. Ovdje također trebate promijeniti brzinu aktivnosti i postupno povećavati tempo.

Općenito, svako kardio opterećenje imat će blagotvoran učinak na srce, pomoći će u razvoju snage i ukupne izdržljivosti.

Trenirajte snagu

Osim što trebate trenirati srce, važno je izvesti i niz vježbi za snagu i izdržljivost. Takvi se treninzi mogu izvoditi i s vlastitom težinom i pomoću bučica, utega i drugih utega. Jedini savjet je da vježbu treba izvoditi na takav način da su različite mišićne skupine stalno uključene u rad.

Evo jednog primjera treninga s tjelesnom težinom:

Trenirajte svoju izdržljivost: osnovne vježbe
  • sklekovi - 25 puta;
  • Čučnjevi - 25 puta;
  • Povlačenja na šipci - 7-10 puta;
  • Viseća preša - 25 puta;
  • Skakanje. Mnogo je sorti, započnite s jednostavnim: čučnite, dlanove položite uz tenisice. Skočite, tijelo se treba ispružiti u jednoj liniji, ruke gore. Vratite se u početni položaj. Izvodimo nekoliko ponavljanja. Za početnike je optimalni broj 10.

Vježbe treba izvoditi s minimalnim odmorom između setova. Prije početka vježbanja odlučite koliko ćete puta ponoviti svoj krug . Možete započeti s 3 dodavanja, postupno povećavajući do 8. Ne zaboravite poboljšati svoje rezultate.

To jest, prvih mjesec dana napravite određeni broj ponavljanja u dogovoreno vremensko razdoblje, a čim budete mogli brže izvoditi vježbe, povećajte broj krugova.

Opća obuka

Ispod je niz vježbi za razvoj vaše izdržljivosti.

Uključit će i aerobne pokrete i pokrete snage:

Trenirajte svoju izdržljivost: osnovne vježbe
  • Istegnite se konopom. Da biste to učinili, napravite 20 skokova na dvije noge i isto na svakom udu;
  • Spusti uže. Hodajte na mjestu nekoliko sekundi;
  • Stavite ruke iza glave, iskočite jednom nogom naprijed, a drugom zakoračite unatrag. Napravite 30 ponavljanja po ud;
  • Hodajte na mjestu nekoliko sekundi;
  • Radite čučnjeve 30 puta. Pazite da vam koljena ne prelaze preko prstiju. Ako ste u dobroj fizičkoj kondiciji, onda kad ste na dnu, zamahnite nogom naprijed;
  • Hodajte na mjestu nekoliko sekundi;
  • Ponovo uzmite uže i skočite 15 puta na svaki ud, a isto toliko na dva;
  • Spusti uže. Hodajte na mjestu nekoliko sekundi;
  • Izvršitičučnjevi, 30 puta. Istodobno, kad se spustite, spojite ruke ispred prsa, dok ih podižete, raširite ih u bokove. Ako želite zakomplicirati vježbu, uzmite bučice u ručke, sami varirajte težinu;
  • Gotovi smo. Sada možete disati i hodati na mjestu, po potrebi se istegnite.

Kao što vidite, metoda razvijanja izdržljivosti nije tako komplicirana. Glavna stvar je odlučiti se za plan lekcije i strogo ga slijediti, promatrajući napredak i neprestano se poboljšavajući.

Samo redoviti trening i rad na sebi omogućit će vam postizanje željenog rezultata.

Vezbe za mrsavljenje i zatezanje - FITT.RS

Prethodni post Kako koketirati s frajerom?
Sljedeći post Francuska pletenica - moderna i moderna